ریزمغذها؛ یکی از راه‌های موفقیت در بدنسازی

به گزارش صبح فوتبالی :

یکی از اصول بنیادی موفقیت در ورزش بدنسازی برنامه‌ریزی دقیق و علمی تغذیه، به‌ویژه رعایت توازن بین درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها است. بخش اصلی از آموزه‌های علم تغذیه ورزشی بیان می‌کند که در کنار انرژی (درشت‌مغذی‌ها همچون پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، بدن ورزشکاران به انواع ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز نیاز گسترده و دقیقی دارد.

ریزمغذی‌های میزان مورد نیاز بدن بسیار کمتر از درشت‌مغذی‌ها است، اما نقش آن‌ها در تنظیم واکنش‌های متابولیک، ترمیم و بازسازی عضلات و ارتقای عملکرد ورزشی کلیدی است‌.ریزمغذی‌ها نقش اساسی و غیرقابل جایگزینی در موفقیت ورزشکاران بدنسازی ایفا می‌کنند و تضمین‌کننده بهینه‌ترین عملکرد اندام‌ها، سیستم عصبی، متابولیسم و فرایند بازیابی پس از تمرین هستند. این مواد مغذی در شکل‌گیری عضلات، ارتقای ظرفیت هوازی و غیرهوازی، حمایت از سیستم ایمنی، کاهش التهاب، بهبود سلامت استخوان‌ها و عملکرد هورمونی اهمیت بسیاری دارند.

ریزمغذی‌ها به دو گروه عمده ویتامین‌ها و مواد معدنی تقسیم می‌شوند. ویتامین‌ها ترکیباتی آلی هستند که عملکردهای سلولی، سنتز پروتئین و آزادسازی انرژی از مواد غذایی را آسان می‌کنند. مواد معدنی ترکیبات غیر آلی هستند که ساختار استخوانی، انتقال سیگنال عصبی، انقباض عضلانی، تنظیم آب و الکترولیت‌ها و بسیاری از فعالیت‌های اصلی بدن را پشتیبانی می‌کنند. این مواد برخلاف مقدار مورد نیاز کم، برای زنده ماندن، رشد، بازسازی بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و تمرینات ورزشی شدید الزامی هستند.

اگرچه ریزمغذی‌ها به‌طور مستقیم انرژی تولید نمی‌کنند، اما بدون حضور آن‌ها آزادسازی انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها امکان‌پذیر نیست‌. ویتامین‌های گروه B (همچون B1, B2, B3, B6, B12) نقش ضروری در چرخه آزادسازی انرژی دارند؛ به همین دلیل کمبود آن‌ها می‌تواند خستگی زودرس، ضعف عضلانی و کاهش توان تمرینی را به‌دنبال داشته باشد.

ویتامین C در سنتز کلاژن و بازسازی بافت پیوندی، ویتامین D و کلسیم در سلامت استخوان‌ها و انقباض عضلانی، آهن در اکسیژن‌رسانی به عضلات و فسفر در تشکیل ATP اهمیت دارد. همچنین تمرینات شدید بدنسازی موجب افزایش آسیب‌های میکروسکوپی و ضعیف شدن موقت ایمنی بدن می‌شود. انواع ویتامین‌ها (به‌ویژه C و E) و مواد معدنی همچون روی و سلنیوم، نقش آنتی‌اکسیدانی دارند و مانع از آسیب سلولی و التهابات ناشی از تمرین می‌شوند.

از سوی دیگر دریافت کافی ریزمغذی‌ها به عملکرد طبیعی غدد داخلی و تولید هورمون‌های کلیدی همچون تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند؛ کمبود روی، منیزیم، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B تأثیر منفی بر سنتز هورمون دارد و عملکرد عضلانی و رشد را محدود می‌کند. پتاسیم، کلسیم، سدیم و منیزیم ریزمغذی‌های بنیادین در کنترل تحریک پذیری عصبی و انقباضات عضلانی هستند. کمبود هر یک از این عناصر می‌تواند منجر به گرفتگی عضلانی، ضعف و کاهش کارایی شود.

بدنسازی به عنوان یکی از رشته‌های ورزشی قدرتی نیازمند انجام تمرینات مقاومتی با شدت بالا و حجم زیاد است که نیازهای تغذیه‌ای ورزشکار را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. در چنین شرایطی، تأمین کافی ریزمغذی‌ها برای حمایت از متابولیسم انرژی، بازسازی عضلات و پیشگیری از خستگی و آسیب‌های عضلانی ضروری است.

بسیاری از ورزشکاران بدنساز تصور می‌کنند که مصرف زیاد پروتئین یا مکمل‌های انرژی‌زا کافی است، در حالی‌که کمبود برخی ویتامین‌ها یا مواد معدنی می‌تواند همه تلاش‌های آنان را بی‌نتیجه سازد. به عنوان نمونه ویتامین‌های گروه B در فرایند تولید ATP از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نقش مستقیم دارند، آهن در انتقال اکسیژن به بافت‌های عضلانی مؤثر است و منیزیم و کلسیم در انقباض و انبساط طبیعی عضلات و حفظ تعادل الکترولیتی بدن مشارکت دارند.

از دیدگاه فیزیولوژی ورزشی، تمرینات شدید موجب افزایش استرس اکسیداتیو در بدن می‌شوند؛ در این حالت، تولید رادیکال‌های آزاد افزایش یافته و سلول‌های عضلانی در معرض آسیب قرار می‌گیرند. ریزمغذی‌هایی همچون ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن، سلنیوم و روی به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی عمل کرده و با خنثی‌سازی این رادیکال‌ها از آسیب سلولی و تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کنند. به همین دلیل مصرف کافی این ترکیبات به بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند و در کاهش التهاب، حفظ عملکرد سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با استرس اکسیداتیو نیز مؤثر است.

از سوی دیگر مواد معدنی الکترولیتی همچون سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم در تنظیم تعادل آب و الکترولیت‌های بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات نقشی اساسی دارند. در تمرینات طولانی یا در شرایط آب‌وهوایی گرم از دست دادن مقدار زیادی از این عناصر از طریق تعریق می‌تواند منجر به افت عملکرد، ضعف عضلانی و حتی خطر بی‌هوشی شود. به همین دلیل ورزشکاران باید در کنار تأمین مایعات کافی به جبران الکترولیت‌های از دست‌رفته نیز توجه ویژه‌ای داشته باشند.

همچنین برخی ریزمغذی‌ها در تنظیم هورمون‌ها و سنتز پروتئین‌های ساختاری نقش دارند. به عنوان نمونه روی و ویتامین D در تنظیم سطح تستوسترون (یکی از هورمون‌های کلیدی در رشد عضلات ) اثرگذار هستند. کمبود این ترکیبات ممکن است روند رشد و ترمیم عضلات را کند کرده و مانع پیشرفت در تمرینات شود. ویتامین D در جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها نیز مؤثر است و برای ورزشکارانی که تحت فشارهای مکانیکی مداوم هستند اهمیت ویژه‌ای دارد.

یکی دیگر از جنبه‌های مهم ریزمغذی‌ها، نقش آنها در سیستم ایمنی است. تمرینات سنگین می‌توانند به‌طور موقت موجب ضعیف شدن عملکرد ایمنی شوند و احتمال ابتلاء به عفونت‌های تنفسی را افزایش دهند. ویتامین‌های A و D E و C و مواد معدنی همچون روی و سلنیوم می‌توانند با تقویت سیستم ایمنی از بروز این مشکلات جلوگیری کنند. این موضوع به‌ویژه در دوره‌های تمرینات فشرده یا هنگام آمادگی برای مسابقات اهمیت زیادی دارد، چراکه حفظ سلامت عمومی بدن شرط اصلی استمرار تمرینات مؤثر است.

در زمینه روانی نیز برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در بهبود خلق‌وخو و کاهش خستگی ذهنی نقش دارند. به عنوان نمونه ویتامین‌های گروه B و منیزیم در عملکرد سیستم عصبی مرکزی مشارکت دارند و می‌توانند تمرکز، انگیزه و مقاومت در برابر استرس را در ورزشکاران افزایش دهند. کمبود ریزمغذی‌ها ممکن است به عملکرد فیزیکی و پایداری روانی ورزشکار نیز لطمه بزند.

ریزمغذی‌ها، کلید حرکت در بدن ورزشکار

رضا ترکان، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا درباره نقش ریزمغذی‌ها در بدنسازی اظهار کرد: منظور از ریز مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که نقش بسیار مهمی در تولید انرژی، سنتز و ترمیم بافت عضلانی، سیستم عصبی-عضلانی، ترشح و تعادل هورمونی را در بدن ایفا می‌کنند. درواقع ما ریز مغذی‌ها را به عنوان کلیدهای متابولیک می‌شناسیم؛ یعنی بدون این کلیدها، کالری‌های مصرفی هرگز به حرکت و قدرت تبدیل نمی‌شود.

وی افزود: همانطور که میزان کالری دریافتی ورزشکاران نسبت به افراد عادی بیشتر است، نیاز بدن آنها به ریز مغذی‌ها نیز بیشتر می‌شود. در اصل یک فرد عادی ممکن است با RDA یا همان مقدار مجاز توصیه شده روزانه مشکلی نداشته باشد، اما در بدن یک ورزشکار حرفه‌ای RDA کمترین نیاز برای پیشگیری از بیماری است. در نتیجه با توجه به متابولیسم بالاتر، تخریب و ترمیم بافتی، تعریق بیشتر بدن و افزایش سطح استرس اکسیداتیو نیاز هر ورزشکار متفاوت خواهد بود.
کمبود یک ویتامین می‌تواند عضله‌سازی را متوقف کند

کارشناس تغذیه تصریح کرد: کمبود ریزمغذی‌ها می‌تواند بر رشد عضلانی و بازسازی عضلات تأثیر بگذارد. کمبود حتی یک ریزمغذی می‌تواند مسیرهای آنابولیک (عضله سازی) را مسدود کند. به عنوان نمونه کمبود سطح ویتامین D منجر به ضعف سیستم عضلانی، کاهش سنتز پروتئین و افزایش توده چربی می‌شود. همچنین کمبود سطح روی(Zinc) سرعت ترمیم عضلات آسیب دیده را کاهش می‌دهد.

وی خاطرنشان کرد: با فرض بر رعایت رژیم اصولی در فرد ورزشکار، اولین فاکتورهایی که در ورزشکاران با توقف رشد بررسی می‌شود، سطح ویتامین D و آهن است. برای سنتز پروتئین و تعادل هورمونی، منیزیم، روی(Zinc)، ویتامین‌های D و ویتامین‌های گروه B جهت تنظیم متابولیسم و افزایش بهره‌وری عضلات در بدن ورزشکار نیز از مهم‌ترین فاکتورها هستند. مکمل کروم نیز برای بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند.
پایه‌های متابولیسم ورزشی

ترکان عنوان کرد: آهن در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش بسیار مهمی دارد و در انتقال مواد مغذی مورد نیاز عضلات و همچنین اکسیژن رسانی به عضلات نقش دارد. منیزیم برای انقباض‌های عضلات ضروری است و همچنین در ۳۰۰ واکنش شیمیایی بدن تأثیر دارد. ویتامین‌های گروه B در تنظیم متابولیسم بدن ورزشکار ایفای نقش می‌کنند.

وی بیان کرد: مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین در رژیم غذایی به عنوان جایگزین می‌تواند خطرناک باشد و توصیه نمی‌شود. مصرف درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها در کنار یکدیگر و با رعایت اصول رژیم غذایی، می‌تواند عملکرد ورزشکار را بهبود ببخشد.

ریزمغذها، قهرمانان گمنام موفقیت در بدنسازی
پارادوکس آنتی اکسیدان‌ها؛ از تقویت تا ضعیف شدن عملکرد

کارشناس تغذیه اضافه کرد: مصرف زیاد آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند در بازده تمرینات شدید اثر منفی داشته باشد. این یک پارادوکس مهم در تغذیه ورزشی است؛ استفاده نادرست از مکمل‌ها و آنتی اکسیدان‌ها نه تنها فرد یا قوی‌تر نمی‌کند بلکه موجب ضعیف شدن سیستم عصبی و عضلانی فرد می‌شود. برای مصرف هر مکمل و مینرال در یک ورزشکار نکات بسیار مهمی باید کنترل شود تا دچار مسمومیت و اختلالات نشود.

وی تاکیدکرد: کمبود برخی ریزمغذی‌ها همچون آهن، ویتامین‌های B9 و B12 به علت کم‌خونی و کاهش ظرفیت حمل اکسیژن موجب خستگی زودرس در فرد می‌شود. در کنار این ریز مغذی‌ها، کمبود آب و الکترولیت‌ها نیز در ورزش‌های طولانی مدت موجب کم شدن آب بدن و خستگی شدید می‌شود.
مثلث طلایی پیشگیری از کرامپ عضلانی

ترکان خاطرنشان کرد: سه ماده معدنی سدیم، پتاسیم و منیزیم مثلث طلایی در پیشگیری از کرامپ های عضلانی هستند. نداشتن تعادل بین این الکترولیت‌ها در اثر تعریق زیاد، منجر به اختلال در عملکرد سیستم عصبی-عضلانی می‌شود؛ بنابراین تنها نوشیدن آب در این ورزشکاران کافی نیست.

وی یادآور شد: دیدگاه من در زمان تجویز مکمل‌ها برای یک ورزشکار یا فرد عادی، مبتنی بر یک سلسله مراتب منطقی است. بهینه سازی رژیم غذایی پایه، ارزیابی و تشخیص براساس رژیم غذایی فرد با توجه به علائم بالینی و آزمایش خون، مکمل یاری هدفمند و کنترل علائم و پیگیری‌های منظم مراحل این فعالیت هستند. در نهایت ریز مغذی‌ها، سازندگان گمنام موفقیت ورزشی هستند. در حالی که بیشتر توجه‌ها در ورزش به درشت مغذی‌ها همچون پروتئین بوده است، این ریز مغذی‌ها هستند که بسیاری از اعمال حیاتی بدن ورزشکار را تنظیم می‌کنند.