راز عضله سازی الکساندر اسکارسگارد؛ از تارزان تا وایکینگ ها

به گزارش صبح فوتبالی :

الکساندر اسکارسگارد، بازیگر سوئدی ۴۸ ساله، برای نقش‌هایش در The Legend of Tarzan و The Northman تحولی شگفت‌انگیز در بدن خود ایجاد کرد. او در کنار مربی و متخصص تغذیه‌اش مگنوس لیگدبک، با برنامه‌ای دقیق، هم چربی بدنش را کاهش داد و هم عضله‌سازی کرد تا از بدن لاغر پیشین خود به یک بدن قوی و پرقدرت برسد.

اسکارسگارد به تارزان تبدیل شد

قبل از نقش تارزان، اسکارسگارد بدن لاغر و آمادگی بدنسازی زیادی نداشت. برنامه مگنوس لیگدبک شامل سه ماه حجم عضلانی (Bulking) و پنج ماه کاهش چربی (Cutting) بود.

رژیم غذایی:

مصرف حدود ۷۰۰۰ کالری روزانه در فاز حجم

غذاهای پروتئینی: استیک یا مرغ + سیب‌زمینی

وعده‌های متعدد و حتی خوردن میان‌وعده در نیمه‌شب

تمرینات بدنسازی:

تمرینات وزنه‌ای پایه ۶-۱۲ تکرار، حداقل ۴ جلسه در هفته

تمرینات شکم و کور هر روز دوم (Planks, Mountain Climbers, Leg Raises, Cable Wood Choppers, Russian Twists)

یوگا، دو سرعتی ۱۰ دقیقه‌ای و پنج چرخه حرکات ترکیبی شامل Bear Crawls, Frog Jumps, Chin-ups

رژیم فاز کاهش چربی:

بدون شکر، گلوتن، لبنیات و گندم

پروتئین از سفیده تخم‌مرغ و غذاهای دریایی

کربوهیدرات‌های پیچیده از برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین

سبزیجات برای فیبر

تمرینات ۱۰-۱۴ جلسه در هفته همراه با صبحگاهی ۱۰ دقیقه دویدن و اسپریت

اسکارسگارد و عضله‌سازی برای The Northman

برای نقش وایکینگ در The Northman، هدف افزایش قدرت و حجم عضلانی بدون افزایش چربی بود. برنامه ۸ ماهه شامل:

۵ جلسه تمرین وزنه‌ای در هفته + یک جلسه فعال‌سازی/موبیلیتی

ترکیب تمرینات HIIT و وزنه‌برداری با تکرارهای ۶-۸ و ۱۰-۱۵

تمرکز روی پروتئین (یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن)

رعایت قانون ۱۷/۲۰ در رژیم غذایی: ۱۷ وعده سالم و ۳ وعده آزاد (هر چیزی از جمله پیتزا مجاز)

سه هفته پایانی: مصرف کالری کمی کمتر برای کاهش چربی و مشخص شدن عضلات شکم

تمرینات سینه و شانه اسکارسگارد

Bench Press: ۴x6-12

Incline Dumbbell Press: ۴x10

Cable Crossovers: ۳x10

Seated Shoulder Press: ۳x10

Push-up Burpees: ۳xMax

Rear Delts (Cable Face Pulls) و Medial Delts (Dumbbell Side Laterals) پس از تمرین پشت

اسکارشگورد در حال به کار گرفتن عضلاتش برای «مرد شمالی«

نکته پایانی

مگنوس لیگدبک توصیه می‌کند:

«این یک ماراتن است، نه دو سرعت. هیچ میان‌بری وجود ندارد. کار سخت در باشگاه، تغذیه مناسب و استراحت کافی، راز موفقیت است.»