اتهام تازه علیه مایکل اولیسه؛ اولیسه فرزند خود را قبول نکرد! 
اتهام تازه علیه مایکل اولیسه؛ اولیسه فرزند خود را قبول نکرد! 
(ویدئو) خداحافظی احساسی سروش رفیعی با هواداران پرسپولیس 
سایت فوتبال ۳۶۰ از دسترس خارج شد؛ بغض عادل فردوسیپور شکست + ویدئو 
اولین پیام مسی بعد از شکست در فینال و افشای یک زخم عمیق من امید آهنگرم و این بار میخواهم درباره موضوعی حرف بزنم که خیلی از بازیکنان تا وقتی وسط تمرین بدنشان خالی نکند، آن را جدی نمیگیرند: تغذیه. قرار نیست سراغ رژیمهای عجیب یا مکملهای رنگارنگ برویم. میخواهیم ببینیم یک فوتبالیست قبل تمرین، روز مسابقه و بعد از بازی چطور غذا بخورد تا انرژی کافی داشته باشد، دیرتر افت کند و ریکاوری بهتری انجام دهد.
به گزارش صبح فوتبالی :
یک بازیکن ممکن است از نظر فنی آماده باشد، خوب تمرین کند و حتی برنامه بدنسازی منظمی داشته باشد؛ اما وقتی سوخت کافی به بدنش نرسد، کیفیت همه این کارها پایین میآید.
افت تمرکز، سنگینشدن پاها، تصمیمگیری کند و پایینآمدن شدت دویدن همیشه فقط به ضعف بدنی مربوط نیست. گاهی بازیکن از صبح درست غذا نخورده، آب کافی ننوشیده یا وعدهای انتخاب کرده که بیشتر از آنکه کمکش کند، معدهاش را درگیر کرده است.
من تغذیه را جدا از تمرین نمیبینم. همانطور که برای تمرین فنی و بدنی برنامه داریم، خوردن و نوشیدن بازیکن هم باید با فشار همان روز هماهنگ باشد.
روز مسابقه با یک روز استراحت فرق دارد. تمرین سبک با جلسه پرفشار یکی نیست. بازیکنی که هر روز دقیقاً به یک شکل غذا میخورد، احتمالاً نیاز واقعی بدنش را در نظر نمیگیرد.
اشتباهی که زیاد میبینیم این است که بازیکن هنوز صبحانه و وعده اصلی درستی ندارد، اما دنبال مکمل میگردد.
پروتئین، کراتین، کافئین، ویتامین و دهها محصول دیگر در فضای فوتبال تبلیغ میشوند. بعضی از آنها ممکن است در شرایط مشخص مفید باشند، اما مکمل قرار نیست جای غذای واقعی را بگیرد.
پایه تغذیه فوتبالیست باید از غذا ساخته شود: برنج، نان، سیبزمینی، ماکارونی، میوه، سبزیجات، تخممرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها.
وقتی این پایه درست نیست، اضافهکردن مکمل معمولاً مشکل اصلی را حل نمیکند.
موضوع مهمتر، خطر مصرف محصولات نامعتبر است. بازیکن نباید هر پودر یا قرصی را فقط بهخاطر توصیه یک دوست، فروشنده یا صفحه اینترنتی مصرف کند. بعضی محصولات ممکن است ترکیباتی داشته باشند که روی برچسب نوشته نشدهاند و برای بازیکن حرفهای حتی خطر محرومیت ایجاد کنند.
مکمل باید آخرین مرحله باشد، نه اولین تصمیم. آن هم فقط زمانی که نیاز بازیکن مشخص شده و پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی آن را تأیید کرده باشد.
در سالهای اخیر خیلیها با شنیدن نام کربوهیدرات فوری یاد اضافهوزن میافتند. نتیجه این نگاه این شده که بعضی بازیکنان برنج، نان یا ماکارونی را بیش از حد کم میکنند و بعد انتظار دارند یک جلسه پرفشار را با همان شدت همیشگی تمام کنند.
کربوهیدرات یکی از مهمترین سوختهای فوتبال است.
بازیکن برای دویدنهای تکراری، پرسکردن، تغییر جهت، شتابگرفتن و حفظ تمرکز به انرژی نیاز دارد. هرچه فشار تمرین یا مسابقه بیشتر باشد، اهمیت تأمین این انرژی هم بیشتر میشود.
این به معنی خوردن بیحساب نیست. مقدار غذا باید با کار بازیکن هماهنگ باشد.
روزهایی که تمرین سبک است یا بازیکن استراحت دارد، معمولاً به همان حجم غذای روز مسابقه نیاز نیست. اما در روز تمرین سنگین، روز قبل از مسابقه و خود روز بازی، کمبود کربوهیدرات میتواند خودش را در زمین نشان دهد.
من معمولاً به بازیکن میگویم بشقابت باید با برنامه تمرینت حرف بزند.
اگر جلسه سنگین و طولانی داری، سهم منابع انرژی مثل برنج، نان، سیبزمینی یا ماکارونی میتواند بیشتر باشد. اگر تمرین سبک است، بشقاب میتواند متعادلتر و سهم سبزیجات و پروتئین پررنگتر شود.
این نگاه منطقیتر از رژیمی است که هر روز بدون توجه به تمرین، دقیقاً تکرار شود.
وعده قبل تمرین باید انرژی بدهد، نه اینکه بازیکن را سنگین کند.
غذاهای بسیار چرب، سرخشده یا حجیم نزدیک به تمرین معمولاً انتخاب خوبی نیستند. هضم آنها زمان بیشتری میبرد و ممکن است بازیکن با احساس سنگینی، نفخ یا ناراحتی معده وارد زمین شود.
وعده اصلی قبل تمرین بهتر است غذایی باشد که بازیکن قبلاً امتحان کرده و بدنش با آن مشکلی ندارد. روز مسابقه زمان مناسبی برای آزمایش غذای جدید نیست.
ترکیبی ساده از یک منبع کربوهیدرات، مقدار مناسبی پروتئین و غذای کمچرب معمولاً انتخاب قابلاعتمادی است. برای مثال برنج با مرغ، ماکارونی با گوشت کمچرب، سیبزمینی با تخممرغ یا یک ساندویچ ساده خانگی میتواند مناسب باشد.
اما مقدار و زمان خوردن مهم است.
اگر فاصله کمی تا تمرین مانده، وعده باید سبکتر باشد. میوه، نان با عسل، خرما، موز یا یک میانوعده ساده میتواند از ورود بازیکن با معده خالی جلوگیری کند.
بازیکنی که ساعتها چیزی نخورده، معمولاً در بخش اول تمرین شاید مشکلی نداشته باشد؛ افت اصلی کمی دیرتر خودش را نشان میدهد. سرعت تصمیمگیری پایین میآید و کیفیت حرکات کم میشود.
خیلی از بازیکنان وقتی سراغ آب میروند که کاملاً تشنه شدهاند.
مشکل اینجاست که تشنگی همیشه هشدار زودهنگام نیست. ممکن است بدن از قبل بخشی از آب موردنیازش را از دست داده باشد.
آبرسانی باید از ساعتهای قبل تمرین شروع شود، نه اینکه بازیکن پنج دقیقه مانده به ورود به زمین، یک بطری کامل آب بنوشد.
از طرف دیگر، نوشیدن حجم بسیار زیاد آب در یک نوبت هم راهحل خوبی نیست. این کار ممکن است احساس سنگینی ایجاد کند و لزوماً به معنی آبرسانی بهتر نیست.
بهتر است بازیکن در طول روز بهطور منظم آب بنوشد و در تمرین نیز از فرصتهای استراحت استفاده کند.
شرایط آبوهوا را هم باید جدی گرفت. تمرین در گرما و رطوبت با تمرین در هوای خنک یکسان نیست. میزان تعریق بازیکنان نیز فرق میکند؛ بعضیها خیلی بیشتر از دیگران عرق میکنند و به برنامه دقیقتری برای مایعات و املاح نیاز دارند.
رنگ بسیار تیره ادرار، خشکی دهان، سردرد و احساس خستگی میتواند از نشانههایی باشد که بازیکن باید وضعیت مصرف مایعاتش را جدیتر بررسی کند.
هیچ غذایی وجود ندارد که بازیکن آن را چند ساعت قبل مسابقه بخورد و ناگهان سریعتر، قویتر یا آمادهتر شود.
عملکرد روز مسابقه نتیجه کار چند روز و حتی چند هفته است.
اگر بازیکن در طول هفته نامنظم غذا خورده، خواب کافی نداشته و آب کم نوشیده، یک وعده خوب قبل مسابقه نمیتواند همهچیز را جبران کند.
روز بازی بهتر است همهچیز آشنا و ساده باشد. غذای امتحانشده، حجم مناسب و فاصله کافی تا گرمکردن.
بازیکن نباید آنقدر کم بخورد که وسط مسابقه انرژیاش تمام شود و نه آنقدر زیاد که از شروع بازی احساس سنگینی داشته باشد.
در فاصله نزدیکتر به مسابقه، میانوعدههای سبک و قابلهضم انتخاب بهتری هستند. اینجا هم تحمل فردی مهم است. غذایی که برای یک بازیکن عالی جواب میدهد، ممکن است برای بازیکن دیگری ناراحتی گوارشی ایجاد کند.
به همین دلیل بازیکن باید برنامه روز مسابقه خودش را در تمرینها و مسابقات کماهمیتتر بشناسد، نه اینکه در مهمترین بازی فصل آن را آزمایش کند.
ریکاوری از لحظه پایان تمرین شروع میشود، اما فقط به نوشیدن یک شیک محدود نیست.
بدن بعد از تمرین به چند چیز نیاز دارد: مایعات ازدسترفته، انرژی مصرفشده و مواد لازم برای ترمیم عضلات.
یک وعده یا میانوعده مناسب بعد تمرین بهتر است هم منبع کربوهیدرات داشته باشد و هم پروتئین. شیر و موز، ماست با میوه، ساندویچ تخممرغ یا مرغ، برنج با گوشت یا یک وعده معمولی خانگی میتواند این نیاز را تأمین کند.
بازیکنی که بعد تمرین چند ساعت چیزی نمیخورد، مخصوصاً وقتی روز بعد دوباره جلسه دارد، فرصت مهمی از ریکاوری را از دست میدهد.
اما نباید موضوع را بیش از حد پیچیده کرد. لازم نیست بازیکن با سوت پایان تمرین وحشتزده دنبال غذا بدود. مهم این است که خوردن و نوشیدن بعد تمرین بخشی از برنامه او باشد و بیدلیل تا ساعتها عقب نیفتد.
پروتئین هم بهتر است فقط در یک وعده بزرگ مصرف نشود. بدن در طول روز به ترمیم نیاز دارد، بنابراین تقسیم منابع پروتئینی میان وعدهها معمولاً منطقیتر است.
فوتبال پستهای مختلف و بازیکنان متفاوتی دارد. نمیتوان یک وزن یا درصد چربی مشخص را برای همه مناسب دانست.
بدن یک دروازهبان با وینگر، مهاجم یا هافبک دفاعی یکسان نیست. حتی دو بازیکن در یک پست نیز ممکن است ساختار بدنی متفاوتی داشته باشند و هر دو عملکرد خوبی ارائه دهند.
هدف نباید رسیدن به یک عدد ظاهراً ایدهآل به هر قیمتی باشد.
کاهش شدید غذا برای پایینآوردن وزن ممکن است باعث افت انرژی، کاهش کیفیت تمرین، ضعیفشدن ریکاوری و افزایش احتمال آسیب شود. بازیکنی که سبکتر شده، لزوماً آمادهتر نشده است.
ترکیب بدنی باید در کنار عملکرد، وضعیت سلامتی، سن، پست بازی و فشار تمرین بررسی شود.
بهخصوص در فوتبال پایه، حساسیت روی وزن باید با احتیاط زیادی همراه باشد. نوجوان در حال رشد است و نیازهایش با بازیکن بزرگسال فرق دارد. رژیمهای محدودکننده و خودسرانه میتوانند بیشتر از آنکه کمک کنند، به رشد و عملکرد او آسیب بزنند.
وقتی بازیکن مصدوم میشود و حجم تمرینش پایین میآید، طبیعی است که مصرف انرژی او هم نیاز به بازبینی داشته باشد. اما این به معنی کمخوری شدید نیست.
بدن برای ترمیم بافتها همچنان به انرژی، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد.
بعضی بازیکنان از ترس اضافهوزن، بعد از مصدومیت غذای خود را بهشدت کم میکنند. این کار ممکن است روند بازسازی بدن را دشوارتر کند.
برنامه تغذیه در دوران مصدومیت باید با مرحله درمان هماهنگ باشد. نیاز بازیکنی که هنوز استراحت مطلق دارد با بازیکنی که وارد تمرین قدرتی و بازگشت به زمین شده، یکسان نیست.
این بخش بهتر است با هماهنگی پزشک، فیزیوتراپیست و متخصص تغذیه پیش برود؛ مخصوصاً در مصدومیتهای طولانی.
دو بازیکن ممکن است یک تمرین مشابه انجام دهند، اما نیاز تغذیهای کاملاً یکسانی نداشته باشند.
سن، وزن، پست، میزان بازی، تعریق، شرایط بدنی، هدف تمرین، مصدومیت، جنسیت و حتی فرهنگ غذایی بازیکن در برنامه او اثر دارند.
در ماه رمضان نیز نمیتوان فقط ساعت غذا خوردن را جابهجا کرد و انتظار داشت همهچیز مثل قبل پیش برود. زمان تمرین، فشار جلسه، خواب، آبرسانی و وعدههای غذایی باید کنار هم دیده شوند.
تغذیه زمانی نتیجه میدهد که قابل اجرا باشد.
برنامهای که روی کاغذ عالی است اما بازیکن نمیتواند با زندگی روزمره، مدرسه، کار، سفر یا شرایط خانوادگیاش هماهنگ کند، مدت زیادی ادامه پیدا نمیکند.
هدف ساختن عادتهایی است که بازیکن بتواند حفظشان کند؛ نه یک رژیم سخت که بعد از چند روز کنار گذاشته شود.
در نهایت، تغذیه قرار نیست جای تمرین را بگیرد. غذای خوب بازیکن را بدون تمرین آماده نمیکند، اما تمرین خوب هم با بدن کمانرژی نتیجه کاملش را نشان نمیدهد.
من همیشه این موضوع را ساده توضیح میدهم: بدن بازیکن ابزار کار اوست. همانطور که کفش، زمین و برنامه تمرین اهمیت دارند، سوختی که وارد بدن میشود هم بخشی از فوتبال است.
قرار نیست همه بازیکنان متخصص تغذیه شوند. کافی است یاد بگیرند قبل از خوردن از خودشان بپرسند: امروز چه تمرینی دارم، بدنم به چه چیزی نیاز دارد و این انتخاب قرار است به عملکردم کمک کند یا فقط سیرم کند؟
نکته مهم: این مطلب یک راهنمای عمومی است و جای برنامه غذایی شخصی را نمیگیرد. بازیکنان دارای بیماری، حساسیت غذایی، سابقه اختلال خوردن یا نیازهای پزشکی باید برنامه خود را از پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی دریافت کنند.
