اتهام تازه علیه مایکل اولیسه؛ اولیسه فرزند خود را قبول نکرد! 
اتهام تازه علیه مایکل اولیسه؛ اولیسه فرزند خود را قبول نکرد! 
(ویدئو) خداحافظی احساسی سروش رفیعی با هواداران پرسپولیس 
سایت فوتبال ۳۶۰ از دسترس خارج شد؛ بغض عادل فردوسیپور شکست + ویدئو 
اولین پیام مسی بعد از شکست در فینال و افشای یک زخم عمیق من امید آهنگرم. در این آموزش میخواهم درباره مشکلی حرف بزنم که گاهی خیلی دیر دیده میشود؛ بازیکن تمرینش را کامل انجام میدهد، اما انرژیای که وارد بدنش میکند با فشار تمرین هماهنگ نیست. نتیجه میتواند افت عملکرد، ریکاوری ضعیف، خستگی مداوم و حتی افزایش خطر آسیب باشد. در ادامه، تغذیه بازیکنان زن را از روز تمرین و مسابقه تا مصرف آهن، کلسیم، آب و مکملها بررسی میکنیم.
به گزارش صبح فوتبالی :
وقتی یک بازیکن در نیمه دوم افت میکند، معمولاً اولین نگاهها به سمت آمادگی بدنی میرود. میگوییم استقامتش پایین است، تمرین هوازی بیشتری لازم دارد یا از نظر ذهنی تمرکز کافی ندارد.
گاهی مشکل واقعاً همینهاست؛ اما همیشه نه.
ممکن است بازیکن با بدنی وارد تمرین شده باشد که از چند ساعت قبل سوخت کافی دریافت نکرده است. ممکن است وعدههای غذاییاش از نظر حجم کم نباشند، اما برای فشار تمرین فوتبال مناسب تنظیم نشده باشند.
این موضوع در فوتبال زنان اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ چون بعضی بازیکنان بهدلیل نگرانی درباره وزن، ظاهر بدن یا توصیههای نادرست، ناخواسته کمتر از نیاز واقعی خود غذا میخورند.
در ظاهر همهچیز عادی است. بازیکن تمرین میکند، مسابقه میدهد و شاید حتی وزنش هم تغییر زیادی نکند. داخل بدن اما داستان دیگری جریان دارد.
یک مرور علمی درباره تغذیه بازیکنان زن سطح نخبه نشان میدهد کمبود انرژی دریافتی در مقایسه با فشار تمرین، میان این بازیکنان مسئلهای جدی است و میتواند هم عملکرد و هم سلامت آنها را تحت تأثیر قرار دهد.
کمبود انرژی همیشه با احساس گرسنگی شدید همراه نیست.
بدن ممکن است مدتی با غذای کمتر کنار بیاید، اما برای این کار بعضی فعالیتهایش را پایین میآورد. ریکاوری کندتر میشود، کیفیت خواب افت میکند، بازیکن بیشتر احساس خستگی میکند و سازگاری بدن با تمرین آن چیزی نیست که انتظار داریم.
در موارد طولانیتر، اختلال چرخه قاعدگی، کاهش سلامت استخوان، بیماریهای مکرر و آسیبهای استرسی هم ممکن است دیده شوند. کمیته بینالمللی المپیک این وضعیت را در چارچوب «کمبود نسبی انرژی در ورزش» یا REDs توضیح میدهد؛ یعنی انرژی موجود برای تمرین و عملکردهای طبیعی بدن کافی نیست.
اینجا یک نکته مهم وجود دارد: کمخوری همیشه عمدی نیست.
گاهی بازیکن صبح تمرین دارد و فقط با چای وارد زمین میشود. گاهی فاصله مدرسه، دانشگاه یا محل کار تا تمرین اجازه خوردن وعده مناسب را نمیدهد. بعضی بازیکنان هم فکر میکنند سالاد، میوه و غذاهای بسیار سبک برای یک ورزشکار انتخاب سالمتری هستند، اما حجم انرژی این وعدهها با فشار تمرین آنها هماهنگ نیست.
من در برنامهریزی تغذیه، اول از همه به حجم کار بازیکن نگاه میکنم.
قرار نیست غذای روز استراحت با روزی که تمرین بدنی، کار تاکتیکی و بازی درونتیمی داریم یکسان باشد. وقتی فشار تمرین بالا میرود، سوخت بدن هم باید بیشتر شود.
تغذیه باید همراه تمرین تغییر کند؛ نه اینکه یک برنامه ثابت را برای تمام روزهای هفته تکرار کنیم.
یکی از اولین چیزهایی که بعضی بازیکنان برای کنترل وزن کم میکنند، کربوهیدرات است؛ برنج، نان، سیبزمینی و ماکارونی.
اما فوتبال با دویدن یکنواخت و آرام جلو نمیرود.
بازیکن باید سرعت بگیرد، ترمز کند، تغییر جهت بدهد، پرس کند، درگیر شود و چند ثانیه بعد دوباره همان کار را تکرار کند. این فعالیتهای شدید به ذخایر کربوهیدرات بدن وابستگی زیادی دارند.
بررسیهای مربوط به فوتبال زنان نشان میدهد کربوهیدرات احتمالاً حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی مورد استفاده در جریان مسابقه را تأمین میکند. همان پژوهش توصیه میکند میزان مصرف روزانه با شدت و حجم تمرین تنظیم شود، نه با یک عدد ثابت برای تمام هفته.
برای بیشتر روزهای تمرینی، محدودهای در حدود سه تا شش گرم کربوهیدرات بهازای هر کیلوگرم وزن بدن مطرح شده است. روزهای سبک میتوانند به بخش پایین این محدوده نزدیک باشند؛ روزهای پرفشار، تمرینهای بالای یک ساعت و مسابقه به بخش بالاتر نیاز دارند.
برای مثال، نیاز بازیکن ۶۰ کیلویی در یک روز سبک با روز مسابقه یکسان نیست. قرار هم نیست مربی یا بازیکن هر دانه برنج را وزن کند؛ مهم این است که بشقاب با برنامه تمرین هماهنگ شود.
در روز سنگین، سهم برنج، نان، سیبزمینی یا ماکارونی میتواند بیشتر باشد. در روز سبک، همان وعده را میتوان با حجم کمتر کربوهیدرات و مقدار بیشتری سبزیجات تنظیم کرد.
اشتباه این است که بازیکن در تمام هفته کم بخورد و شب قبل مسابقه بخواهد همهچیز را با یک بشقاب بزرگ ماکارونی جبران کند.
ذخایر انرژی بدن با یک وعده جادویی ساخته نمیشوند.
در روز مسابقه، هدف وعده اصلی این است که انرژی کافی فراهم کند، بدون اینکه معده را سنگین کند.
پیشنهاد پژوهش برای وعده سه تا چهار ساعت قبل از بازی، حدود یک تا سه گرم کربوهیدرات بهازای هر کیلوگرم وزن بدن است. وعده بهتر است کمچرب، قابلهضم و از نظر فیبر خیلی سنگین نباشد تا احتمال ناراحتی گوارشی کاهش پیدا کند.
این وعده میتواند برنج با مرغ، ماکارونی ساده با پروتئین کمچرب، سیبزمینی و تخممرغ یا غذایی باشد که بازیکن بارها قبل از تمرین مصرف کرده و بدنش با آن مشکلی نداشته است.
روز مسابقه زمان آزمایش غذای جدید نیست.
اگر فاصله تا بازی کمتر باشد، میانوعده هم باید سبکتر شود. موز، خرما، نان و عسل یا یک نوشیدنی کربوهیدراتی ساده برای بعضی بازیکنان مناسب است؛ البته تحمل گوارشی هر فرد فرق دارد.
در طول مسابقه یا تمرینهای طولانی و شدید، مصرف حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت میتواند به حفظ عملکرد کمک کند. در فوتبال، بین دو نیمه بهترین فرصت برای دریافت بخشی از این مقدار است.
اما بازیکن نباید اولینبار در مسابقه رسمی سراغ ژل، نوشیدنی ورزشی یا خوراکی تازه برود. هر چیزی که قرار است روز بازی استفاده شود، باید قبلاً در تمرین امتحان شده باشد.
بعد از تمرین، خیلیها مستقیم سراغ پروتئین میروند. پروتئین برای ترمیم عضلات مهم است، اما بدن در کنار آن باید انرژی مصرفشده را هم دوباره تأمین کند.
اگر بازیکن فقط یک شیک پروتئینی بخورد و کربوهیدرات کافی دریافت نکند، ممکن است بازسازی ذخایر انرژی برای جلسه بعد کامل انجام نشود.
این موضوع زمانی مهمتر است که فاصله دو جلسه کم باشد یا تیم چند مسابقه نزدیک به هم داشته باشد.
محدوده روزانه حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بسیاری از بازیکنان زن کافی ارزیابی شده است. بهتر است این مقدار در چند وعده تقسیم شود، نه اینکه تمام آن در وعده شام مصرف شود.
برای یک بازیکن ۷۰ کیلویی، حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده میتواند مقدار مناسبی باشد. این میزان معمولاً با غذای عادی قابل تأمین است و همه بازیکنان به پودر پروتئین نیاز ندارند.
تخممرغ، لبنیات، مرغ، ماهی، گوشت، حبوبات و ترکیب منابع گیاهی میتوانند پروتئین روزانه را تأمین کنند.
بعد از تمرین بهدنبال یک وعده عجیب نباشید. شیر و موز، ماست و میوه، ساندویچ تخممرغ، برنج و مرغ یا غذای معمول خانه میتواند کار را انجام دهد.
نکته مهم، نظم است.
آهن یکی از موضوعاتی است که در فوتبال زنان نباید ساده از کنارش گذشت.
این ماده در انتقال اکسیژن و تولید انرژی نقش دارد. کمبود آن میتواند با خستگی، افت توان هوازی و پایینآمدن کیفیت تمرین همراه شود.
در چند گروه از بازیکنان زن نخبه، دریافت آهن پایینتر از مقدار توصیهشده بوده است. بعضی مطالعات داخل همین مرور نیز درصد بالایی از کاهش ذخایر آهن یا کمبود آهن را گزارش کردهاند.
قاعدگی، رژیم غذایی کمانرژی، حذف گوشت، تمرینهای پرفشار و بعضی اتلافهای ناشی از ورزش میتوانند احتمال کمبود را افزایش دهند.
اما این بخش بسیار مهم است: خستگی بهتنهایی به معنی کمبود آهن نیست و بازیکن نباید خودسرانه قرص آهن مصرف کند.
برای تشخیص، فقط یک آزمایش ساده هموگلوبین همیشه کافی نیست. فریتین و شاخصهای دیگر باید با نظر پزشک بررسی شوند. خود مقاله نیز تأکید دارد آزمایش و درمان کمبود آهن باید زیر نظر تیم پزشکی و متخصص تغذیه انجام شود.
منابع غذایی آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، عدس، لوبیا و سبزیجات برگسبز هستند. جذب آهن منابع گیاهی با مصرف همزمان ویتامین C بهتر میشود.
بازیکنی که رژیم گیاهخواری دارد، باید این بخش را دقیقتر برنامهریزی کند.
فوتبال بهدلیل دویدن، پرش و تغییر جهت میتواند برای استخوان مفید باشد؛ اما فقط زمانی که بدن مواد اولیه کافی در اختیار داشته باشد.
اگر انرژی، کلسیم و ویتامین D پایین باشند، فشار تمرین ممکن است بهجای ساختن استخوان قویتر، احتمال آسیبهای استرسی را افزایش دهد.
مقاله مصرف روزانه حدود هزار میلیگرم کلسیم را برای زنان بزرگسال مطرح میکند. لبنیات، بعضی سبزیجات، کنجد، ماهیهای استخواندار و محصولات غنیشده از منابع آن هستند.
ویتامین D نیز در جذب کلسیم و سلامت عضله و استخوان نقش دارد. بازیکنانی که کمتر در معرض نور خورشید هستند یا بیشتر تمرینهایشان را در فضای بسته انجام میدهند، ممکن است در معرض کمبود قرار بگیرند.
باز هم مکمل اولین تصمیم نیست.
آزمایش خون، سابقه آسیب، نوع تغذیه و نظر پزشک باید مشخص کند بازیکن واقعاً به مکمل ویتامین D یا کلسیم نیاز دارد یا نه.
قطع قاعدگی یا نامنظمشدن طولانی چرخه نیز موضوعی نیست که بهعنوان اتفاق طبیعی ورزش حرفهای پذیرفته شود. این تغییر میتواند یکی از علامتهای کمبود انرژی و خطر برای سلامت استخوان باشد و باید جدی بررسی شود.
نوشیدن آب را نباید به لحظهای موکول کرد که بازیکن کاملاً تشنه شده است.
کمآبی میتواند روی توان بدنی، تمرکز و مهارتهای فنی اثر بگذارد. مرور علمی مورد بحث میگوید از دستدادن بیش از دو درصد وزن بدن از طریق آب ممکن است عملکرد بدنی را کاهش دهد و کمآبی شدیدتر میتواند تصمیمگیری و مهارت فنی را هم مختل کند.
بهعنوان نقطه شروع، مصرف حدود پنج تا هفت میلیلیتر مایع بهازای هر کیلوگرم وزن بدن، دو تا چهار ساعت پیش از تمرین یا مسابقه پیشنهاد شده است. برای بازیکن ۶۰ کیلویی، این مقدار حدود ۳۰۰ تا ۴۲۰ میلیلیتر میشود.
اما این فقط نقطه شروع است.
میزان تعریق، دمای هوا، رطوبت، شدت تمرین و حتی مرحله چرخه قاعدگی میتواند نیاز مایعات را تغییر دهد. به همین دلیل برنامه آبرسانی باید فردی باشد.
یک روش ساده برای بررسی میزان تعریق، وزنکردن بازیکن قبل و بعد تمرین است. اختلاف وزن، همراه با مقدار مایع مصرفشده، تصویر بهتری از نیاز او میدهد.
هدف این نیست که بازیکن در مدت کوتاه مقدار زیادی آب بنوشد. آبرسانی باید از ساعتهای قبل شروع شود و در طول روز ادامه داشته باشد.
کراتین، کافئین، نیترات و مکملهای دیگر ممکن است در شرایط مشخص اثر محدودی روی عملکرد داشته باشند، اما هیچکدام جای برنامه غذایی مناسب را نمیگیرند.
مطالعات بررسیشده نشان میدهند کراتین ممکن است بهبود کوچکی در فعالیتهای انفجاری ایجاد کند، اما معمولاً با افزایش وزن ناشی از نگهداری آب همراه است. این افزایش وزن برای بعضی بازیکنان قابلقبول است و برای بعضی دیگر میتواند در شتابگیری و حرکات وابسته به وزن بدن مسئلهساز شود.
کافئین هم ممکن است استقامت و حرکات انفجاری را کمی بهتر کند، اما واکنش بازیکنان یکسان نیست. اضطراب، بیخوابی، تپش قلب و ناراحتی گوارشی از مشکلات احتمالی هستند. مقاله دوز سه تا شش میلیگرم بهازای هر کیلوگرم را بررسی کرده، اما این عدد نباید به توصیه مصرف خودسرانه تبدیل شود.
برای بازیکنان نوجوان، مصرف مکملهای محرک بدون نظارت تخصصی اصلاً تصمیم مناسبی نیست.
خطر آلودگی مکملها به مواد ممنوعه را هم نباید فراموش کرد. محصول باید از مسیر معتبر تهیه شود و مصرف آن با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی هماهنگ باشد.
وقتی بازیکن صبحانه درستی ندارد، آب کافی نمینوشد و بعد تمرین غذا نمیخورد، بحث درباره مکمل بیشتر شبیه فرار از مشکل اصلی است.
یک چارچوب ساده برای بازیکن و مربی
من برنامه تغذیه را با چند سؤال ساده شروع میکنم:
جواب این سؤالها از هر رژیم آماده اینترنتی مهمتر است.
برای روز تمرین سبک، وعدهها میتوانند متعادل و معمولی باشند. روز پرفشار، کربوهیدرات و میانوعده اهمیت بیشتری پیدا میکند. روز مسابقه باید غذاهای امتحانشده و قابلهضم انتخاب شوند. بعد مسابقه نیز کربوهیدرات، پروتئین و مایعات باید کنار هم قرار بگیرند.
بازیکن زن به نسخه کوچکشده برنامه غذایی بازیکن مرد نیاز ندارد؛ به برنامهای نیاز دارد که فشار تمرین، شرایط بدنی، چرخه قاعدگی، سلامت استخوان و هدف فردی او را در نظر بگیرد.
آخر کار باز هم به همان نکته اول برمیگردیم.
وقتی بدن سوخت کافی ندارد، با تمرین بیشتر نمیتوان مشکل را حل کرد. گاهی بهترین تصمیم برای بهترشدن عملکرد، اضافهکردن یک جلسه تمرین نیست؛ اضافهکردن یک وعده درست در زمان درست است.
توضیح پزشکی: این مطلب برای آموزش عمومی نوشته شده و جایگزین برنامه شخصی متخصص تغذیه ورزشی یا ارزیابی پزشک نیست. مصرف آهن، ویتامین D، کلسیم، کافئین، کراتین یا مکملهای دیگر باید براساس نیاز واقعی و تحت نظارت تخصصی انجام شود.
